راهکارهایی برای خود مراقبتی با حفظ سلامت قلب و عروق
1. ورزش و فعالیت بدنی منظم سرمایه گذاری مطمئن برای زندگی سالم و با نشاط است .
2. فعالیت بدنی منظم با شدت متوسط به مدت 30 دقیقه در روز وحداقل 5 روز و یا در تمام طول هفته نوعی واکسیناسیون بر علیه بیماریهای غیر واگیر است .
3. فشار خون بالا بدون علامت است .تنها با اندازه گیری دوره ای آن می توان بوجود بیماری فشار خون بالا پی برد.
4. فشار خون خود را بطور دوره ای اندازه بگیرید و عددهای فشار خون خودتان را بدانید .
5. غذاهای سالم را انتخاب کنید : شکر ، نمک و چربیها به میزان کمتر و غلات ، میوه و سبزیجات به میزان بیشتر
6. چاقی و اضافه وزن ، فشار خون را افزایش می دهد.
7. بیماریهای عروق کرونر قلب از کودکی شروع می شود، برای پیشگیری از ابتلاء به این بیماریها به کودکانتان عادات سالم رابیاموزید.
8. مصرف نمک را کاهش دهید.
9. مصرف غذاهای فرآوری شده مانند غذاهای کنسروی و آماده را به حداقل برسانید .
10. غذاهای سرخ کردنی و چرب را در رژیم غذایی خود محدود نمایید.
11. به سیگار و الکل " نه " بگویید .
12. اگر سیگار می کشید: تعداد سیگار خود را کم کنید. برای ترک آن برنامه ریزی کنید.از مصرف الکل جدا" اجتناب کنید.
13. روزانه حداقل 5 وعده میوه و سبزی تازه مصرف کنید.
14. مواظب وزن خود باشید. با کم کردن مختصری از وزن خود می توانید به کاهش فشار خون کمک کنید.
15. بیماریهای مهم همراه چاقی عبارتند از : بیماریهای عروق کرونر ،دیابت نوع 2 ، مشکلات استخوانی مفصلی ، سنگ کیسه صفرا ، فشار های روانی و اختلالات هورمونی
16. استرس ها را بطور صحیص مدیریت کنید.
17. استرس زمینه را برای ایجاد رفتار ها و عادات ناسالم نظیر رژیم غذایی بد، مصرف الکل و استعمال دخانیات فراهم می کند و منجر به افزایش فشار خون و بروز بیماریهای قلبی می گردد.
18. فشار خون بالا علت 5/7 ملیون مرگ در هرسال در جهان می باشد.
19. تقریبا" بیش از یک میلیارد نفر در جهان از بیماری فشار خون بالا رنج می برند.
20. براي پيشگيري از بيماريهاي قلبي عروقي، مصرف چربي وروغن را كاهش دهيد.
21. مصرف بيش از حد روغن ها علاوه بر ايجاد چاقي، خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي – عروقي و برخي از انواع سرطانها را نيز افزايش مي دهد.
22. براي پيشگيري از افــزايش كلسترول خون، به جاي روغن حيواني و روغن نباتي جامد ونیمه جامد از روغن هاي مايع مانند روغن زيتون و روغن آفتابگردان استفاده كنيد.
23. براي مصرف كمتر چربي ها، غذاها را بصورت كبابي، تنوري، بخارپز يا آب پز مصرف كنيد.
24. از مصرف بي رويه شيريني هاي خامه دار، چيپس، سس سفيد سالاد، سوسيس، كالباس، همبرگر، كله پاچه، مغز، دل و قلوه كه حاوي مقدار زيادي چربي هستند اجتناب كنيد.
25. از شير و لبنيات كم چرب ( کمتر از 5/2 درصد چربی ) استفاده كنيد.
26. سعي كنيد حداقل 2 بار در هفته ماهي مصرف كنيد. زيرا چربي مفيد آن خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي را كاهش مي دهد.